体の力を抜き、自律神経を緩める最も簡単な方法が、この脱力深呼吸です。呼吸は自律神経を自らの意志でコントロールできる唯一の窓口であり、いつでもどこでも行うことができます。呼吸は非常に奥が深いものです。やればやるほどリラックスするのが上手になります。リラックスが上手になれば、自律神経は安定するので、それに連動して耳鳴りも落ち着いてきます。
やり方
① 軽く、浅く息を吸う。
② 細く、長く、深く吐いていく。
③ 吐ききった後、自然に息が入ってくるのに任せる。
④ 再び、深く吐いていく。
これを1回から3回繰り返します。
注意点
・すべてにおいて力を入れない
脱力のための呼吸であることを忘れないでください。
・「気持ちよさ」を一番大切にする
息を吐くときは、気持ちよさを何よりも優先してください。気持ちよく吐けたということは、深くリラックスできている証拠です。
・力む方法は厳禁
力強く吐き出す、あるいは胸いっぱいに吸い込むといった、力が抜けない方法は避けてください。
・腹式呼吸はここでは行わない
腹式呼吸自体は優れた方法ですが、力を抜くのが難しいため、ここではあえて避けます。脱力を深めるには、自然な呼吸に任せるのが一番です。
コツ
・顎の力を意識的に抜く
脱力深呼吸の前に、上の歯と下の歯を離し、顎をダラリと下げるように意識してください。顎の重みを感じるだけで、頭部周辺の緊張が劇的に抜けていきます。
・重力に身を任せる
息を吐くと同時に、自分の体が布団や椅子に深く沈み込んでいく感覚をイメージしてください。重力に従うことで、脱力の質が一段深まります。
・息を吐くときに、「はぁ～」
寒い時にお風呂に入った時や、大きなため息をつく時のように、小さく「はぁ〜……」と声を漏らしながら吐いてみてください。声の振動が神経を休ませるスイッチになります。
・耳鳴りが辛い時や寝る前に行う
耳鳴りが気になって辛い時、この呼吸を行うと辛さが和らぎます。寝る前に布団の中でお腹に手を置き、手の温かさを感じながら3回ほど行うと、眠りが深くなります。睡眠は回復の時間です。深く眠れることで、耳鳴りは着実に改善していきます。