【自律訓練法とは】
これは、自己暗示を使って体の緊張をほどく方法です。段階的にリラックスを深めていき、心と体をゆるめていくセルフヒーリングのような練習です。1932年にドイツの精神科医シュルツ博士が体系化し、今でも多くの心療内科で用いられている、安全で効果的な方法です。自律神経を整え、ストレスや疲れをやわらげる効果があるので、不眠や不安感、そして「耳鳴りが気になって眠れない」といった方にぴったりです。
【こんな方におすすめです】
・緊張が抜けにくい、いつも力が入っている
・耳鳴りが気になって、リラックスできない
・不眠や寝つきの悪さ、途中覚醒がある
・精神的に落ち着かない
・自律神経を整えるセルフケアが欲しい
【目的】
・不安感や緊張をやわらげる
・睡眠の質を深める
・耳鳴りの辛さをやわらげていく
【改善の流れ】
自律訓練法で自律神経の緊張を緩める
↓
睡眠の質が向上
↓
気力・体力が回復
↓
不安感が減少
↓
耳鳴りの辛さが軽くなる
【自律訓練法のやり方】
ステップ1：場所と姿勢を整える
静かな場所を選びます。落ち着ける部屋、車の中、ベッドなど。スマホやテレビはオフにして、静かな時間をつくりましょう。姿勢は次の3つから選びます。
・仰向けに寝る:手のひらは上向きにして体の横へ。脚は肩幅に軽く開く
・椅子にもたれて座る:背筋を預け、足の裏をしっかり床につける。手は太ももの上に軽く置く
・ソファにもたれて座る:リラックスできるなら、少し眠くなっても構いません
ステップ2：深い呼吸を3回
まずは準備運動です。暗示を聞かせるために、意識を深くしましょう。息を吐くたびに、しぜんと体の力が抜けていきます。
・心地良い呼吸をする
・強い呼吸は緊張を強くしてしまいます。「心地良い」と感じるように、ゆったりと息を吐きましょう
ステップ3：公式をゆっくり心の中で唱える
ここからは「暗示文（公式）」を心の中で3回ずつ、ゆっくりと唱えます(声に出してもOK）。唱え終わったら、しばらく体の感覚を味わいましょう。全体で3～5分ぐらいです。上達すると、30分くらいあっという間に過ぎてしまいます。
1. 「心が落ち着いている」を3回唱える
ざわついていた心が、しだいに穏やかになるのを感じましょう
2. 「心臓が静かに打っている」を3回唱える
トクントクンと穏やかなリズムを感じてください
3. 「呼吸が楽にできている」を3回唱える
ゆったりとした呼吸を感じましょう
4. 「手足が重い」を3回唱える
力が本当に抜けてくると、不思議と重くなっていきます
5. 「手足が温かい」を3回唱える
リラックスが深まると、手のひらや足の裏が温かくなっていきます
6. 「お腹が温かい」を3回唱える
手足が温かくなると、下腹部も温かくなります
7. 「額が涼しい」を3回唱える
頭がスーッと爽やかに軽くなります
※慣れないうちは1～3だけでもOK。ゆっくりと感覚を深めていきましょう。
ステップ3：終わるときの消去動作
自律訓練法のあと、意識がぼんやりすることがあります。以下の動作で、ゆっくり現実に戻りましょう。
・両手をギュッと握って開く（2～3回）
・肩をすくめてストンと落とす
・首を軽く回す
・ゆっくり目を開けて、周囲を見渡す
ポイント
・初めから感覚を「感じよう」としなくて大丈夫
繰り返すことで、少しずつ感覚が育っていきます。根気強く続けてください
・毎日3〜5分からでもOK
朝や寝る前に行うと、自然に習慣化されます。初めは1日1回、慣れたら朝・夜2回に増やしたり、1回の時間を30分程度に長くするのもおすすめです
・雑念は出てくるもの
どんな人でも雑念は沸きます。大切なのは、スルーすること。執着せず、右から左へ流しましょう
・リラックスできればどんな姿勢でもOK
机に突っ伏した格好でも自律訓練法はできます。ただし、危険な場所では行わないでください
・運転中は厳禁
車の運転中など、危険が及ぶ状況では行わないでください
・耳鳴りが辛くなり始めたらすぐやる
耳鳴り悪化の原因の多くは、自律神経の過緊張です。早くやるほど、鎮静化させやすいです。緊張が強くなりすぎてしまうと、緩めるのが大変になってしまいます。初期消火がコツです。